Điều gì xảy ra khi mỗi ngày đi bộ 10 phút sau bữa ăn?

Trong cuốn sách Không còn bệnh tim (No More Heart Disease), giáo sư Louis J. Ignarro nhắn nhủ: “Hãy dành thời gian để vận động thể chất ngay từ bây giờ, nếu không bạn sẽ phải dành thời gian để nằm trên giường bệnh trong vòng năm, mười hoặc hai mươi năm tới”.

Vận động đôi khi không cần bắt đầu bằng những bài tập nặng hay một lịch tập nghiêm ngặt. Một trong những thói quen đơn giản nhất là đi bộ, nhưng không phải ai cũng biết rằng thời điểm đi bộ cũng có thể ảnh hưởng đến lợi ích sức khỏe.

Nhiều người thường nghĩ phải tập đủ lâu, đổ nhiều mồ hôi hoặc dành riêng một khoảng thời gian trong ngày mới nhận được lợi ích từ vận động. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy những khoảng vận động ngắn, nếu thực hiện đúng thời điểm, vẫn có thể tạo ra tác động đáng kể, đặc biệt đối với mức đường huyết sau ăn.

Theo Chinatimes dẫn lời chuyên gia dinh dưỡng Curtis (tên thật Du Thừa Dật, chuyên gia dinh dưỡng và thể hình tại Đài Loan, Trung Quốc), một nghiên cứu trên người bệnh đái tháo đường type 2 cho thấy đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn có khả năng cải thiện đường huyết tốt hơn so với đi bộ liên tục 30 phút vào một thời điểm khác trong ngày.

Nhóm đi bộ sau ba bữa ăn ghi nhận mức cải thiện đường huyết trung bình khoảng 12%, trong đó hiệu quả rõ nhất xuất hiện sau bữa tối, với mức giảm đường huyết sau ăn khoảng 22%.

Điều đáng chú ý là lợi ích này không đến từ một bài tập nặng. Chỉ cần đứng dậy, đi lại nhẹ nhàng thay vì ngồi yên ngay sau khi ăn cũng có thể giúp cơ thể xử lý lượng glucose vừa được hấp thu.

Vận động 10 phút sau khi ăn

Trong nghiên cứu được chuyên gia Curtis chia sẻ, người bệnh đái tháo đường type 2 được áp dụng hai cách vận động: đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn, tổng cộng 30 phút mỗi ngày; hoặc đi bộ một lần 30 phút vào thời điểm không gắn với bữa ăn.

Các tình nguyện viên sử dụng thiết bị theo dõi đường huyết liên tục (CGM), ghi nhận biến động glucose sau mỗi 5 phút trong 7 ngày. Các nhà nghiên cứu tập trung đánh giá diện tích dưới đường cong tăng đường huyết trong 3 giờ sau ăn.

Kết quả cho thấy cùng là 30 phút vận động mỗi ngày, nhưng việc chia nhỏ thời gian và đặt ngay sau các bữa ăn đem lại lợi ích kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn giúp cải thiện đường huyết trung bình khoảng 12%, trong đó hiệu quả rõ nhất được ghi nhận sau bữa tối, với mức cải thiện khoảng 22%. Ảnh: Telegraphindia.

Lý do nằm ở thời điểm cơ thể vừa tiếp nhận một lượng lớn carbohydrate từ thức ăn. Sau bữa ăn, glucose trong máu tăng lên và cơ thể cần insulin để đưa glucose vào tế bào sử dụng hoặc dự trữ. Khi vận động, các cơ được kích hoạt và có thể tăng hấp thu glucose.

Một trong những cơ chế liên quan là protein vận chuyển glucose GLUT-4. Khi cơ bắp hoạt động, GLUT-4 được huy động lên bề mặt tế bào, tạo điều kiện để glucose từ máu đi vào cơ và được sử dụng làm năng lượng. Nhờ đó, mức tăng đường huyết sau ăn có thể được hạn chế.

Đi bộ sau ăn vì thế không nhất thiết phải nhanh hay khiến cơ thể mệt. Một vòng đi bộ nhẹ quanh nhà, đi lại trong văn phòng hoặc làm những công việc gia đình đơn giản cũng giúp giảm thời gian ngồi bất động sau bữa ăn.

Hiệu quả nổi bật hơn sau bữa tối có thể liên quan đến việc đây thường là bữa ăn có lượng carbohydrate tương đối cao ở nhiều người, trong khi sau đó họ có xu hướng ngồi lâu, xem tivi hoặc sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ.

Không chỉ đường huyết, vận động còn bảo vệ tim mạch

Trong cuốn sách Không còn bệnh tim (No More Heart Disease), giáo sư Louis J. Ignarro nhấn mạnh rằng hoạt động thể chất không chỉ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng mà còn có vai trò đối với sức khỏe mạch máu.

Một trong những cơ chế được đề cập là tác động của vận động lên tế bào nội mạc mạch máu và nitric oxide (NO). Khi cơ thể hoạt động, quá trình này góp phần duy trì khả năng giãn mạch và hỗ trợ lưu thông máu.

Với huyết áp, vận động thường xuyên có thể góp phần giúp kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Với cholesterol, hoạt động thể chất được cho là có thể làm tăng HDL-cholesterol, thường được gọi là cholesterol “tốt”.

Duy trì thói quen vận động thường xuyên giúp kiểm soát huyết áp, hỗ trợ chức năng mạch máu và góp phần ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Ảnh: Unsplash.

Một số nghiên cứu được giáo sư Louis J. Ignarro dẫn lại ghi nhận người duy trì thói quen đi bộ thường xuyên có tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL thuận lợi hơn so với nhóm ít vận động.

Bên cạnh đó, vận động còn giúp cơ thể duy trì khối cơ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin. Đây là những yếu tố quan trọng trong phòng ngừa các rối loạn chuyển hóa, trong đó có đái tháo đường type 2.

Lợi ích của vận động không chỉ nằm ở sức khỏe tim mạch. Việc duy trì hoạt động thể chất thường xuyên còn giúp tăng cường sức khỏe xương, cải thiện giấc ngủ, tâm trạng và khả năng kiểm soát căng thẳng. Ngoài ra, vận động còn hỗ trợ tiêu hao năng lượng và giúp kiểm soát cân nặng.

Vì vậy, vận động không nhất thiết phải bắt đầu bằng một kế hoạch quá lớn. Sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, 10 phút đi bộ có thể là một lựa chọn đơn giản. Nếu không thể đi bộ, đứng lên di chuyển, làm việc nhà hoặc hạn chế ngồi yên trong thời gian dài cũng là những cách để tăng hoạt động thể chất trong ngày.