Không chỉ rượu bia, 5 thói quen hại gan nhiều người trẻ làm mỗi ngày

Gan hoạt động âm thầm suốt ngày đêm, đảm nhận hàng trăm nhiệm vụ thiết yếu của cơ thể.

Khi nói đến sức khỏe gan, rượu bia thường nhận được nhiều sự chú ý nhất. Nhưng gan còn phải xử lý nhiều thứ hơn thế. Cơ quan này giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng, thuốc và nhiều chất lưu thông trong máu.

"Gan cũng có thể mệt mỏi", bác sĩ Ankur Garg, Giám đốc nhóm Ghép gan và Phẫu thuật tiêu hóa tại Paras Health (Gurgaon, Ấn Độ), chia sẻ trên trang TOI Health. "Hoạt động âm thầm suốt ngày đêm, gan đảm nhận hàng trăm nhiệm vụ thiết yếu: cân bằng năng lượng, phân giải thuốc, lọc máu và hỗ trợ tiêu hóa", ông cho biết.

Gan nhiễm mỡ cũng có thể phát triển mà không có triệu chứng rõ ràng. Vì vậy, những thói quen hàng ngày đóng vai trò quan trọng, nhất là khi chúng lặp đi lặp lại và ảnh hưởng đến đường huyết, cân nặng và quá trình chuyển hóa.

Đồ uống có đường

Đồ uống là nguồn đường bổ sung mà nhiều người dễ bỏ qua. Soda, cà phê pha thêm đường, nước ép đóng gói hay nước tăng lực có thể chứa lượng đường lớn hơn nhiều so với hình dung.

Chỉ riêng một lon nước ngọt có ga 330 ml đã có thể chứa khoảng 35 g đường, vượt mức khuyến nghị cả ngày của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). WHO khuyến nghị đường tự do dưới 10% tổng năng lượng, lý tưởng là dưới 5%, tương đương khoảng 25 g mỗi ngày với người trưởng thành.

“Đường ẩn trong đồ uống như soda, cà phê có đường, nước ép đóng gói và nước tăng lực chứa rất nhiều fructose”, bác sĩ Garg cho biết.

Fructose được chuyển hóa chủ yếu tại gan. Khi nạp quá nhiều, gan có thể chuyển phần dư thừa thành chất béo, góp phần làm mỡ tích tụ trong tế bào gan. Đường ở dạng lỏng còn được hấp thu nhanh và ít tạo cảm giác no, nên người uống dễ nạp nhiều hơn nhu cầu mà không nhận ra.

Theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Thận Mỹ (NIDDK), người mắc gan nhiễm mỡ nên hạn chế thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường đơn, đặc biệt là fructose. Nạp quá nhiều đường có liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ liên quan rối loạn chuyển hóa (MASLD), tên gọi mới của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Ngồi nhiều

Ngồi nhiều giờ liền ở bàn làm việc, trên ôtô hay trên ghế sofa có thể khiến cơ bắp sử dụng ít glucose hơn. Cơ xương là nơi tiêu thụ phần lớn lượng đường trong máu sau bữa ăn. Khi cơ ít hoạt động, lượng đường này không được dùng hết.

“Khi cơ bắp đứng yên hàng giờ, chúng đốt rất ít đường trong máu. Năng lượng dư thừa quay trở lại gan và được dự trữ dưới dạng mỡ, kể cả ở những người trông có vẻ gầy”, bác sĩ Garg giải thích.

Vì vậy, vận động đều đặn giữ vai trò quan trọng. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến nghị người trưởng thành dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất cường độ vừa, như đi bộ nhanh, kết hợp các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Với người làm việc văn phòng, một số nghiên cứu cho thấy chỉ cần đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi 30 phút ngồi đã có thể giúp giảm đường huyết sau ăn.

Thuốc giảm đau có thể gây hại gan nếu sử dụng quá liều. Ảnh minh họa: The Economic Times.

Thuốc giảm đau và thực phẩm bổ sung

Thuốc giảm đau là loại thuốc hữu ích. Nhưng dùng quá liều, dùng kéo dài hoặc phối hợp nhiều loại có thể tạo ra những rủi ro hoàn toàn tránh được.

“Thuốc giảm đau và thuốc trị đau đầu không kê đơn rất hữu ích, nhưng dùng chúng như một chỗ dựa hàng ngày sẽ buộc gan liên tục xử lý thêm hóa chất”, bác sĩ Garg nói.

Tin vào trà thải độc và thực phẩm bổ sung không rõ nguồn gốc cũng là yếu tố khiến gan mệt mỏi. Nhãn tự nhiên hay thảo dược không tự động có nghĩa là an toàn, bác sĩ Garg nhấn mạnh.

Theo dữ liệu của Mạng lưới Tổn thương gan do thuốc Mỹ (DILIN), thảo dược và thực phẩm bổ sung chiếm khoảng 20% các ca tổn thương gan do thuốc được ghi nhận. Một số sản phẩm có thể chứa thành phần không ghi trên nhãn, hoặc tương tác với thuốc đang dùng.

Thiếu ngủ, ăn uống thất thường

“Giấc ngủ kém, không đều làm tăng các hormone căng thẳng như cortisol, thúc đẩy mỡ tích tụ ở các cơ quan vùng bụng và gan”, bác sĩ Garg giải thích.

Thiếu ngủ kéo dài cũng có thể làm rối loạn các hormone điều hòa cảm giác đói, no, khiến người ta dễ ăn nhiều hơn và thèm đồ ngọt.

Bác sĩ Garg khuyên không nên thường xuyên ăn bữa thật no ngay trước khi đi ngủ. Về đêm, khả năng xử lý đường và chất béo của cơ thể thường giảm. Ăn muộn, ăn nhiều vào thời điểm này có thể làm lệch nhịp chuyển hóa. Nhiều chuyên gia khuyên nên kết thúc bữa tối trước giờ ngủ khoảng 2-3 tiếng.

Giấc ngủ và giờ ăn không phải phương thuốc thần kỳ cho gan. Nhưng đây là một phần của thói quen chuyển hóa rộng hơn, có thể ảnh hưởng đến cân nặng, đường huyết và sức khỏe tổng thể.

Sử dụng rượu bia

Theo Viện Quốc gia về Lạm dụng rượu và Nghiện rượu Mỹ (NIAAA), rượu có thể gây ra nhiều dạng tổn thương gan, từ gan nhiễm mỡ, viêm gan do rượu đến xơ hóa và xơ gan. Gan nhiễm mỡ do rượu thường không có triệu chứng ở giai đoạn đầu, nên dễ bị bỏ qua.

"Bảo vệ gan không cần đến các liệu pháp thải độc thương mại mạnh tay, mà chỉ cần loại bỏ những lực cản chuyển hóa hàng ngày đang ngăn gan thực hiện chức năng của mình", bác sĩ Garg nói.

Những thay đổi nhỏ có thể giúp ích: ngủ đều đặn, đi bộ nhanh 20-30 phút, kiểm tra nhãn thực phẩm bổ sung, chọn đồ uống không đường và đi khám sức khỏe định kỳ phù hợp độ tuổi.