Những thực phẩm giàu vitamin C số một

Bổ sung vitamin C từ nhiều loại rau củ, trái cây là cách đơn giản để cung cấp dưỡng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ miễn dịch. Ảnh: Magnific.

Khi thời tiết chuyển lạnh, nước cam và viên sủi vitamin C thường được nhiều người tìm đến ngay khi bắt đầu ho, hắt hơi, sụt sịt. Nhưng cam không phải thực phẩm duy nhất, cũng không phải lựa chọn giàu vitamin C nhất.

Theo Independent, dưỡng chất này cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ miễn dịch, song không có loại thực phẩm hay vitamin đơn lẻ nào đủ sức ngăn cảm lạnh, cúm. Bất ngờ là một số rau củ, trái cây quen thuộc như ớt chuông, bông cải xanh hay kiwi lại cung cấp lượng vitamin C đáng kể, thậm chí cao hơn cam.

Những “ngôi sao” dồi dào vitamin C

Một quả cam nhỏ 120 g cung cấp khoảng 62 mg vitamin C. Trong khi đó, chỉ nửa quả ớt chuông đỏ ăn sống đã có thể chứa khoảng 100 mg, theo chuyên gia dinh dưỡng Rob Hobson.

Một quả cam nhỏ nặng 120g cung cấp khoảng 62mg vitamin C cho cơ thể. Ảnh: Magnific.

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), người trưởng thành 19-64 tuổi cần khoảng 40 mg vitamin C mỗi ngày. Do cơ thể không tự sản xuất vitamin C, việc đưa các loại rau củ, trái cây giàu dưỡng chất này vào khẩu phần thường xuyên là cách đơn giản để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Bên cạnh những nguồn vitamin C quen thuộc, chế độ ăn hàng ngày có thể đa dạng hơn nhờ nhiều loại rau củ và trái cây giàu dưỡng chất. Trong đó, quả lý chua đen đứng đầu bảng với khoảng 160 mg vitamin C trên mỗi khẩu phần 80 g, tiếp đến là nửa quả ớt chuông đỏ ăn sống cung cấp khoảng 100 mg.

Các loại rau xanh như bông cải xanh (63 mg/80 g) và cải Brussels (48 mg/80 g) cũng là những nguồn bổ sung rất tốt. Ngoài ra, các loại trái cây như kiwi (47 mg/80 g), dâu tây (46 mg/80 g) cùng một quả cam nhỏ nặng 120 g (62 mg) đều giúp đáp ứng hiệu quả nhu cầu vitamin C hàng ngày cho cơ thể.

Bên cạnh đó, khoai tây cũng là một nguồn vitamin C đáng kể. Dù 100 g khoai tây chỉ cung cấp khoảng 7-9 mg vitamin C, khẩu phần thực tế trong một bữa ăn thường lớn hơn mức này.

Bông cải xanh được biết đến là một loại rau tốt cho sức khỏe và giàu dinh dưỡng. Ảnh: Shutterstock.

Vitamin C giúp hệ miễn dịch hoạt động bình thường

Vitamin C, hay axit ascorbic, là vitamin tan trong nước và cơ thể không dự trữ được lượng lớn. Vì vậy, việc bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày có ý nghĩa quan trọng.

Khi vào cơ thể, vitamin C tham gia vào quá trình phục hồi mô và bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do, góp phần duy trì hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Rob Hobson, vitamin C giúp duy trì làn da và các hàng rào bảo vệ khác của cơ thể - những tuyến phòng thủ đầu tiên trước tác nhân gây bệnh. Dưỡng chất này đồng thời hỗ trợ hoạt động của một số tế bào miễn dịch như đại thực bào, tế bào lympho B và lympho T.

Tiến sĩ Leyla Hanbeck, CEO của Hiệp hội Dược phẩm Độc lập, nhấn mạnh vitamin C, vitamin D và kẽm đều có vai trò đối với hệ miễn dịch. Tuy nhiên, điều quan trọng là duy trì chế độ ăn cân bằng và cung cấp đầy đủ các dưỡng chất này thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm.

Vì vậy, nếu muốn tăng lượng vitamin C trong khẩu phần mùa lạnh, bạn không nhất thiết phải uống thêm nước cam mỗi ngày. Một đĩa ớt chuông đỏ, bông cải xanh, vài quả dâu tây hoặc một quả kiwi cũng có thể trở thành những lựa chọn đơn giản để đa dạng hóa nguồn vitamin C trong chế độ ăn.