Insulin là hormone do tuyến tụy sản xuất, có vai trò giúp glucose từ máu đi vào tế bào để tạo năng lượng, đồng thời tham gia điều hòa đường huyết. Khi cơ thể kháng insulin, các tế bào đáp ứng kém với hormone này, buộc tuyến tụy phải tiết nhiều insulin hơn để duy trì đường huyết trong giới hạn bình thường.

Tình trạng kháng insulin có thể kéo dài mà chưa khiến đường huyết tăng rõ rệt. Tuy nhiên, nếu kéo dài, chức năng điều hòa đường huyết có thể suy giảm, làm tăng nguy cơ tiền đái tháo đường và đái tháo đường type 2.

Bên cạnh chế độ ăn uống, giấc ngủ và mức độ vận động hàng ngày cũng ảnh hưởng đến độ nhạy insulin. Trong Chương 13 “Các yếu tố từ lối sống”, thuộc cuốn Vì đâu mà ta bệnh? do NXB Trẻ phát hành, TS Benjamin Bikman phân tích những tác động này, nhấn mạnh vai trò của các thói quen tưởng chừng rất bình thường trong đời sống.

Giấc ngủ là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng đáp ứng với insulin. Theo nội dung được tác giả đề cập, dù nhu cầu ngủ có thể khác nhau giữa mỗi người, bằng chứng nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể gây hại cho sức khỏe và làm thay đổi hoạt động của hệ thống nội tiết.

Một tuần thiếu ngủ có thể khiến tình trạng kháng insulin tăng khoảng 30% so với khi ngủ đủ. Nghiên cứu khác được dẫn trong sách cho thấy chỉ hai ngày ngủ bằng khoảng một nửa thời lượng bình thường cũng có thể khiến những người đàn ông khỏe mạnh trở nên kháng insulin.

Những kết quả này cho thấy sự thay đổi trong giấc ngủ không nhất thiết phải kéo dài nhiều tháng mới ảnh hưởng đến chuyển hóa. Ngay cả tình trạng thiếu ngủ trong thời gian ngắn cũng có thể tác động đến cách cơ thể xử lý glucose.

Không chỉ thời lượng, môi trường ngủ cũng là yếu tố cần lưu ý. Ánh sáng mạnh vào ban đêm, đặc biệt từ màn hình điện tử, có thể làm thay đổi hoạt động của các hormone như melatonin và cortisol. Theo phân tích trong sách, những thay đổi này không xuất hiện tương tự ở người thiếu ngủ nhưng không tiếp xúc với ánh sáng, gợi ý rằng duy trì môi trường tối khi ngủ có thể góp phần hạn chế nguy cơ kháng insulin.

Trong khi đó, stress cũng thường được quan tâm khi đề cập đến mối liên hệ giữa lối sống và chuyển hóa. Tuy nhiên, phần nội dung được sử dụng ở đây chưa trình bày cụ thể cơ chế stress tác động đến nồng độ insulin. Vì vậy, không nên suy rộng từ các dữ liệu về thiếu ngủ và ánh sáng ban đêm để khẳng định mức độ hoặc cơ chế ảnh hưởng của stress.

Bên cạnh giấc ngủ, mức độ vận động có thể ảnh hưởng đáng kể đến độ nhạy insulin. Theo TS Benjamin Bikman, chỉ vài ngày ít vận động cũng có thể gây ra tình trạng kháng insulin rõ rệt, kể cả ở người khỏe mạnh.

Một tuần ít vận động có thể khiến tình trạng kháng insulin tăng gấp 7 lần. Tác động này chủ yếu liên quan đến cơ bắp, nơi đóng vai trò quan trọng trong việc tiếp nhận và sử dụng glucose dưới tác động của insulin.

Khi cơ bắp ít được sử dụng, khả năng đáp ứng với insulin có thể suy giảm. Ví dụ được đề cập trong sách là một chân bị bó bột, không thể vận động trong vài ngày, có thể giảm một nửa độ nhạy insulin so với chân còn lại. Điều này cho thấy sự bất động tại chỗ cũng có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa, không chỉ tình trạng thiếu vận động trên toàn cơ thể.

Trong sinh hoạt hàng ngày, ngồi lâu là một biểu hiện phổ biến của lối sống ít vận động. Nhiều người dành phần lớn thời gian làm việc trước máy tính, ngồi trong các cuộc họp hoặc nghỉ ngơi sau giờ làm mà ít đứng dậy di chuyển.

Một nghiên cứu được tác giả dẫn lại cho thấy ngồi liên tục hai giờ trước bữa ăn, thay vì thỉnh thoảng đứng lên và di chuyển, có thể khiến đường huyết sau ăn tăng 45%. Kết quả này nhấn mạnh rằng thời gian ngồi liên tục cũng đáng được quan tâm, bên cạnh tổng thời lượng vận động trong ngày.

Để hạn chế tác động, tác giả đề cập cách đơn giản là đứng dậy và di chuyển khoảng 2 phút sau mỗi 20 phút ngồi. Ngay cả việc co cơ liên tục trong vài giây cũng có thể giúp giảm nguy cơ do ít vận động.

Những thay đổi này không đòi hỏi phải dành nhiều thời gian tập luyện hoặc thực hiện các bài tập cường độ cao. Người làm việc văn phòng có thể đi lại trong thời gian nghỉ ngắn, đứng lên khi nghe điện thoại hoặc chủ động ngắt quãng những khoảng ngồi kéo dài. Duy trì vận động đều đặn là cách giảm thời gian bất động và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa.