Loại cá chân quê nhiều người chê bẩn lại cực giàu canxi và omega-3

Cá chạch có vẻ ngoài dân dã nhưng chứa nhiều protein, canxi, sắt, kẽm cùng DHA, EPA.

Không sở hữu vẻ ngoài bắt mắt như cá hồi hay cá mú, cá chạch thường gắn với những món ăn dân dã trong bữa cơm gia đình. Da trơn nhớt, thân nhỏ dài và thường sống ở lớp bùn đáy khiến loài cá này từng bị nhiều người xem là “chân quê”, khó sánh với những loại cá đắt tiền.

Thế nhưng, vẻ ngoài “chân quê” không nói lên nhiều về giá trị dinh dưỡng của cá chạch. Loài cá này chứa protein, canxi, sắt, kẽm cùng DHA, EPA - những dưỡng chất quan trọng nhưng thường được nhắc đến nhiều hơn ở các loại cá đắt tiền.

Nguồn đạm dồi dào cùng bộ ba khoáng chất đáng chú ý

Theo Tencent, 100 g cá chạch chứa khoảng 17,9-20 g protein. Đây là nguồn đạm động vật có chất lượng, góp phần xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Ngoài ra, cá chạch còn chứa nhiều khoáng chất, nổi bật là sắt, canxi và kẽm. Trong 100 g cá chạch, lượng sắt vào khoảng 2,9 mg, cao hơn mức 2,3 mg/100 g được so sánh với thịt bò nạc. Trong khi đó, sắt cần thiết cho quá trình tạo hemoglobin, giúp vận chuyển oxy trong máu.

Cá chạch cung cấp nguồn protein dồi dào, cùng nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Đáng chú ý, theo Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc, 100 g cá chạch cung cấp khoảng 299 mg canxi. Nếu so với mức khoảng 104 mg/100 g của sữa tươi, lượng canxi này cao gần gấp 3 lần.

Ngoài ra, cá chạch cũng cung cấp khoảng 2,76 mg kẽm/100 g. Kẽm tham gia vào nhiều quá trình quan trọng, từ hoạt động của hệ miễn dịch đến tổng hợp DNA và protein.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), cá và hải sản là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất, có thể góp phần vào một chế độ ăn lành mạnh. FDA khuyến nghị nên ăn đa dạng các loại cá để tận dụng những lợi ích dinh dưỡng khác nhau.

Với cá chạch, bên cạnh nguồn protein, loại cá này còn cung cấp nhiều khoáng chất như sắt, canxi và kẽm. Đặc biệt, hàm lượng canxi tương đối cao khiến đây trở thành một trong những điểm đáng chú ý về mặt dinh dưỡng của loài cá dân dã này.

Loại cá nước ngọt rất giàu omega-3

Nhắc đến DHA và EPA, nhiều người thường nghĩ ngay đến cá hồi, cá thu hay cá mòi. Thực tế, một loại cá nước ngọt quen thuộc như cá chạch cũng chứa hai axit béo omega-3 này.

Cá chạch chứa DHA và EPA, hai axit béo omega-3 quan trọng đối với hoạt động của não bộ, thị lực và sức khỏe tim mạch.

Theo Tencent, trong 100 g cá chạch chứa khoảng 40,6 mg DHA và 51,8 mg EPA, tổng cộng 92,4 mg. Lượng chất béo của cá chạch cũng tương đối thấp, khoảng 2 g/100 g.

Trong đó, DHA là thành phần đặc biệt tập trung ở não và võng mạc, trong khi DHA và EPA đều tham gia vào cấu trúc màng tế bào và nhiều quá trình sinh lý của cơ thể. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), cá và hải sản là những nguồn cung cấp EPA và DHA tự nhiên quan trọng trong chế độ ăn.

Tuy nhiên, hàm lượng omega-3 không giống nhau ở mọi loại cá. Theo NIH, lượng EPA và DHA có thể thay đổi tùy loài, môi trường sống và nguồn thức ăn. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng đưa ra khuyến nghị bổ sung 250 mg EPA và DHA mỗi ngày cho người trưởng thành.

4 điều cần nhớ khi ăn cá chạch

Dù giàu protein, khoáng chất và omega-3, cá chạch không phải thực phẩm có thể ăn tùy ý. Loài cá này vẫn có những rủi ro nhất định nếu chế biến không đúng cách hoặc sử dụng quá nhiều, đặc biệt với người có một số bệnh lý.

Cá chạch cần được nấu chín kỹ trước khi ăn để hạn chế nguy cơ nhiễm ký sinh trùng, đồng thời chú ý khẩu phần với người có gout hoặc rối loạn mỡ máu.

Không ăn sống hoặc tái: Cá sống hoặc chưa được nấu chín có nguy cơ chứa ký sinh trùng và các vi khuẩn gây bệnh như Salmonella, Listeria monocytogenes và một số chủng E. coli. FDA khuyến cáo nấu cá đến nhiệt độ bên trong khoảng 63°C, khi thịt cá chuyển đục và dễ tách bằng nĩa. Các cách ăn sống, tái hoặc chỉ ngâm cá với rượu, giấm, mù tạt không thể thay thế cho việc nấu chín.

Người bệnh gout cần kiểm soát lượng cá chạch: Theo Tencent, cá chạch thuộc nhóm thực phẩm có hàm lượng purin đáng kể. Người mắc gout hoặc tăng axit uric nên chú ý khẩu phần và tần suất ăn, đồng thời tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Ít chất béo không đồng nghĩa ít cholesterol: Trong 100 g cá chạch chứa khoảng 136 mg cholesterol. Người có rối loạn lipid máu nên chú ý tổng lượng cholesterol và chất béo trong cả khẩu phần, đồng thời ưu tiên cách chế biến ít dầu mỡ.

Chọn cá có nguồn gốc rõ ràng: Cá sống ở những vùng nước khác nhau có thể tiếp xúc với các chất ô nhiễm khác nhau. FDA lưu ý người tiêu dùng nên chọn cá từ nguồn uy tín; với cá tự đánh bắt, cần kiểm tra các khuyến cáo an toàn tại khu vực khai thác nếu có.