Muốn gan khỏe và đường huyết ổn định, ba việc nên làm ngay mỗi sáng

Khởi đầu ngày mới với một cốc cà phê không đường không chỉ giúp tỉnh táo mà còn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe gan. Ảnh: Pexels.

Gan là cơ quan đảm nhiệm nhiều chức năng thiết yếu, từ chuyển hóa chất dinh dưỡng, dự trữ năng lượng đến sản xuất mật và hỗ trợ cơ thể xử lý các chất có hại. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều đường và chất béo, thừa cân, ít vận động, uống nhiều rượu bia hoặc nhiễm virus viêm gan có thể làm tăng nguy cơ tổn thương gan.

Trong đó, gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa ngày càng được quan tâm, thường liên quan đến béo phì, kháng insulin, đường huyết cao và đái tháo đường type 2. Nếu không kiểm soát các yếu tố nguy cơ, tình trạng tổn thương gan có thể tiến triển thành viêm gan, xơ hóa, xơ gan và làm tăng nguy cơ ung thư gan.

Vì vậy, chăm sóc gan không chỉ nằm ở việc tránh rượu bia hay sử dụng thuốc theo chỉ định. Những lựa chọn trong chế độ ăn và hoạt động thể chất hàng ngày cũng đóng vai trò quan trọng.

Đặc biệt, một số thói quen đơn giản vào buổi sáng có thể giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết, cân nặng và sức khỏe chuyển hóa, qua đó góp phần bảo vệ gan, theo Eating Well.

Ăn sáng ít đường, giàu protein và chất xơ

Jennifer Lai, chuyên gia về gan tại Đại học California (Mỹ), cho biết khi tiêu thụ quá nhiều đường, gan có thể chuyển phần năng lượng dư thừa thành chất béo. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, viêm và tổn thương gan.

Do đó, bữa sáng nên hạn chế các loại đường tự do, tinh bột chế biến sẵn; đồng thời ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo tốt. Bên cạnh đó, nhịp sinh học cho thấy độ nhạy insulin của cơ thể đạt mức tối ưu vào đầu ngày. Việc trì hoãn hoặc ăn sáng quá muộn sẽ làm gián đoạn cơ chế chuyển hóa này, khiến năng lượng dư thừa dễ bị tích tụ thành mỡ thừa hơn

Trứng, sữa chua không đường, các loại đậu, yến mạch nguyên hạt, rau củ, quả hạch hoặc một phần trái cây có thể được kết hợp linh hoạt để tạo thành bữa sáng cân bằng. Một bữa sáng giàu protein và chất xơ cũng giúp tăng cảm giác no, hạn chế ăn quá nhiều vào những thời điểm sau đó và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Ăn thực phẩm ít đường vào bữa sáng có thể mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe gan. Ảnh: Shutterstock.

Đi bộ hoặc vận động sau bữa sáng

Sau khi ăn sáng, thay vì ngồi lâu hoặc tiếp tục làm việc ngay, có thể dành một khoảng thời gian ngắn để đi bộ hoặc vận động nhẹ. Thói quen đơn giản này có thể giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ sức khỏe gan. Nếu duy trì thói quen này vào buổi sáng, những lợi ích tích lũy theo thời gian có thể đáng kể.

Vận động trong khoảng 15-30 phút sau ăn có thể là thời điểm mang lại nhiều lợi ích, nhưng nhìn chung, duy trì hoạt động thể chất thường xuyên vẫn có lợi cho sức khỏe gan.

Bên cạnh đó, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến nghị người trưởng thành nên vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần. Thói quen này giúp duy trì cân nặng hợp lý, đồng thời góp phần giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy duy trì tập luyện đều đặn trong hơn 3 tháng có thể cải thiện các chỉ số sức khỏe gan ở người mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa.

Uống cà phê hoặc trà không đường

Uống cà phê vào buổi sáng không chỉ giúp tỉnh táo mà còn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe gan.

Nghiên cứu cho thấy uống khoảng 2,5-3,5 cốc cà phê mỗi ngày có liên quan đến việc giảm khoảng 40% nguy cơ xảy ra các vấn đề liên quan đến gan. Các chất chống oxy hóa cùng những hợp chất tự nhiên khác trong cà phê có thể giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào gan, từ đó góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh gan mạn tính.

Tuy nhiên, nếu thêm nhiều siro, mật ong hoặc các chất tạo ngọt vào cà phê, lượng đường và calo sẽ tăng lên, đồng thời có thể làm mất đi những lợi ích tương tự cà phê không đường. Vì vậy, nếu muốn lựa chọn cách uống thân thiện hơn với sức khỏe gan, nên ưu tiên cà phê không đường.

Nếu không uống cà phê, trà xanh không đường cũng là lựa chọn phù hợp. Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất polyphenol và catechin trong trà xanh có thể hỗ trợ duy trì sức khỏe gan và có khả năng liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư gan.

Những sơ hở thường ngày khiến bạn dễ lây nhiễm virus viêm gan Viêm gan virus gồm nhiều loại với đường lây khác nhau. Trong khi viêm gan A, E chủ yếu lây qua thực phẩm, nước nhiễm virus, viêm gan B, C lại liên quan đến máu và dịch cơ thể. 21:16 20/8/2026