'Ngủ nướng' 12 tiếng cuối tuần có hại không?

Chuyên gia khuyến cáo mọi người nên điều chỉnh giấc ngủ mỗi ngày thay vì đợi ngủ bù vào cuối tuần. Ảnh minh họa: CGTN.

Sau một tuần liên tục chỉ ngủ 5-6 tiếng/đêm vì công việc, nhiều người có chung một cách phục hồi là chờ đến cuối tuần, tắt báo thức và ngủ thật lâu. Một giấc ngủ kéo dài 10-12 tiếng vào thứ 7 có thể mang lại cảm giác tỉnh táo, dễ chịu, khiến chúng ta tin rằng cơ thể đã được bù lại những giờ ngủ còn thiếu.

Nhưng giấc ngủ không vận hành như một chiếc bình có thể cạn rồi đổ đầy trong một lần, theo Washington Post.

Ngủ thêm vào cuối tuần có thể giúp cơ thể phần nào hồi phục sau những ngày mệt mỏi, nhưng không thể hoàn toàn xóa đi tác động của tình trạng thiếu ngủ kéo dài. Quan trọng hơn, việc thay đổi giờ ngủ, thức quá nhiều vào ngày thường và ngủ quá giấc cuối tuần còn có thể làm xáo trộn nhịp sinh học.

Có nên "trả nợ" giấc ngủ?

"Nợ ngủ" (hay sleep debt) là khoảng chênh lệch giữa lượng giấc ngủ cơ thể cần và lượng thực tế nhận được. Theo GS Kimberly Fenn, chuyên gia về nhận thức và khoa học thần kinh nhận thức tại Đại học Michigan State (Mỹ), mỗi đêm ngủ không đủ đều làm khoản thiếu hụt này tích lũy.

Một người cần 8 tiếng ngủ/đêm nhưng chỉ ngủ 6 tiếng sẽ thiếu 2 tiếng. Nếu tình trạng này lặp lại từ thứ hai đến thứ sáu, đến cuối tuần người đó đã thiếu khoảng 10 tiếng ngủ. Một buổi sáng ngủ thêm có thể khiến họ cảm thấy khỏe hơn, nhưng không đồng nghĩa toàn bộ khoản thiếu hụt đã được xóa.

Chuyên gia thường khuyến nghị người trưởng thành ngủ ít nhất 7 tiếng/đêm. Phần lớn cần khoảng 7-9 tiếng để hoạt động tốt vào ngày hôm sau, dù nhu cầu cụ thể có thể khác nhau ở mỗi người. Một dấu hiệu tương đối dễ nhận biết là sau khi thức dậy, cơ thể cảm thấy tỉnh táo và có đủ năng lượng để duy trì các hoạt động trong ngày.

Thiếu ngủ trước mắt thường biểu hiện bằng mệt mỏi, khó tập trung, giảm khả năng chú ý, dễ cáu gắt và suy giảm trí nhớ. Khi kéo dài, tình trạng này được liên hệ với nhiều vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đột quỵ, suy giảm nhận thức, tăng phản ứng viêm và kháng insulin.

Điều đáng lưu ý là cảm giác khỏe khoắn sau khi ngủ nhiều không đồng nghĩa với việc cơ thể đã phục hồi sau những ngày ngủ không đủ. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí khoa học Current Biology năm 2019 cho thấy ngủ phục hồi vào cuối tuần không phải là cách hiệu quả để ngăn những thay đổi chuyển hóa liên quan đến tình trạng thiếu ngủ kéo dài.

Vấn đề còn nằm ở sự ổn định của lịch ngủ.

Một buổi sáng "ngủ nướng" có thể khiến mọi người cảm thấy khỏe hơn, nhưng không đồng nghĩa toàn bộ khoản thiếu hụt về giấc ngủ đã được xóa. Ảnh minh họa: Ron Lach/Pexels.

Một người có thể thức dậy lúc 6h30 trong các ngày đi làm, nhưng ngủ đến 10-11h vào cuối tuần. Sau một buổi sáng ngủ dài, họ cảm thấy sảng khoái hơn, nhưng tối hôm đó lại khó buồn ngủ vào giờ thường lệ. Đến tối chủ nhật, khi cần trở lại lịch sinh hoạt để chuẩn bị cho tuần mới, cơ thể vẫn chưa thực sự sẵn sàng.

Theo GS Kimberly Fenn, duy trì giờ đi ngủ tương đối ổn định đặc biệt quan trọng. Nếu đã có một vài đêm ngủ không đủ, việc ngủ thêm khoảng một giờ vào buổi sáng có thể giúp cơ thể phần nào phục hồi mà không làm lịch sinh hoạt thay đổi quá nhiều.

Lý do nằm ở nhịp sinh học - "chiếc đồng hồ" bên trong cơ thể điều phối nhiều hoạt động, từ hormone đến chuyển hóa. Khi giờ ngủ thay đổi thất thường, nhịp sinh học cũng dễ bị xáo trộn.

Nghiên cứu Độ đều đặn của giấc ngủ và các biến cố tim mạch bất lợi lớn trên 72.269 người của UK Biobank cho thấy nhóm có lịch ngủ không đều có nguy cơ gặp biến cố tim mạch nghiêm trọng cao hơn 26% so với nhóm duy trì giờ giấc ổn định. Trong khi nghiên cứu trên hơn 81.000 người Nhật Bản, đăng trên tạp chí Sleep Health, cũng ghi nhận nhóm có giờ ngủ thất thường có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 30% so với nhóm giữ nếp ngủ đều đặn.

Song, điều này không có nghĩa một vài lần thức khuya hay ngủ nướng cuối tuần sẽ lập tức gây hại cho sức khỏe. Cơ thể có khả năng thích nghi và phục hồi sau những giai đoạn thiếu ngủ ngắn. Điều đáng lo hơn là khi thiếu ngủ trở thành một phần cố định của lịch sinh hoạt trong nhiều tháng.

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể tỉnh táo, nhiều năng lượng vào buổi sáng. Ảnh minh họa: Andrea Piacquadio/Pexels.

Với những người chỉ trải qua vài đêm ngủ không đủ, một giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút vào ban ngày có thể giúp tăng năng lượng, cải thiện tâm trạng và khả năng chú ý mà ít ảnh hưởng đến lịch ngủ ban đêm. Theo GS Kimberly Fenn, thời lượng này thường đủ để mang lại lợi ích mà chưa khiến người ngủ rơi vào giai đoạn ngủ sâu.

Ngược lại, những giấc ngủ trưa quá dài có thể khiến một số người thức dậy trong trạng thái uể oải, còn gọi là "sleep inertia". Đây là trạng thái giảm tỉnh táo và hiệu suất nhận thức ngay sau khi thức dậy. Khi một người vốn đang thiếu ngủ, cảm giác này thậm chí có thể rõ hơn.

Vì vậy, ngủ trưa không thể thay thế hoàn toàn cho giấc ngủ ban đêm, cũng như một buổi sáng ngủ nướng không thể thay thế cho việc ngủ đủ trong cả tuần. Cách tốt hơn vẫn là đưa thời gian ngủ mỗi ngày về mức phù hợp, đồng thời cố gắng giữ giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định.

Giấc ngủ không chỉ là thời gian cơ thể nghỉ ngơi

Thói quen chờ đến cuối tuần để ngủ bù phần nào bắt nguồn từ cách chúng ta nhìn nhận giấc ngủ: một khoảng thời gian có thể cắt giảm khi bận rộn và lấy lại khi có thời gian rảnh. Nhưng càng tìm hiểu về giấc ngủ, người ta càng nhận ra đây không đơn thuần là lúc cơ thể tạm ngừng hoạt động.

Trong cuốn sách Ngủ ngon mỗi đêm, sống khỏe mỗi ngày - Bí mật phía sau một giấc ngủ chất lượng (tựa gốc: Mieux dormir chaque nuit, être en forme chaque jour), tác giả Joelle Adrien - nhà thần kinh học, tiến sĩ khoa học, giám đốc nghiên cứu tại Viện Sức khỏe và Nghiên cứu Y học Quốc gia Pháp - đi từ một câu hỏi gần gũi rằng: Điều gì tạo nên một giấc ngủ thực sự mang lại khả năng phục hồi?

Để trả lời, Joelle Adrien tập trung vào những cơ chế và yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng nghỉ ngơi. Theo đó, giấc ngủ không chỉ được nhìn bằng số giờ nằm trên giường mà còn qua độ sâu, tính liên tục, nhịp sinh học và trạng thái của cơ thể sau khi thức dậy.

Những vấn đề khá quen thuộc trong đời sống lần lượt được bóc tách như một người ngủ đủ giờ nhưng vẫn mệt, thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc duy trì giờ ngủ thất thường... sẽ cần nhìn lại điều gì trong thói quen của mình.

Bản chất của giấc ngủ được tác giả bóc tách trong cuốn sách Sao chúng ta lại ngủ. Ảnh: Hải Đăng Books.

Từ câu chuyện làm thế nào để ngủ ngon, cuốn sách Sao chúng ta lại ngủ? Tiết lộ sức mạnh của giấc ngủ và những giấc mơ (tựa gốc: Why We Sleep) của giáo sư thần kinh học, chuyên gia nghiên cứu giấc ngủ tại Đại học California, Berkeley (Mỹ) Matthew Walker lại mở rộng câu hỏi về bản chất của giấc ngủ.

Xuất bản lần đầu tại Mỹ năm 2017, cuốn sách giải thích những gì diễn ra trong não bộ và cơ thể trong suốt quá trình ngủ. Giấc ngủ được đặt trong mối liên hệ với trí nhớ, khả năng học tập, cảm xúc, hệ miễn dịch và nhiều chức năng sinh lý khác.

Cách tiếp cận này khiến giấc ngủ hiện ra không còn là khoảng thời gian không làm gì. Trong lúc chúng ta nằm yên trên giường, não bộ vẫn xử lý và củng cố những thông tin đã tiếp nhận, cơ thể thực hiện nhiều hoạt động phục hồi, trong khi các quá trình liên quan đến hormone và chuyển hóa tiếp tục diễn ra.

Bên cạnh việc đem những nghiên cứu về giấc ngủ đến gần hơn với độc giả phổ thông, cuốn sách cũng góp phần lý giải vì sao việc thường xuyên ngủ ít không chỉ khiến chúng ta buồn ngủ vào ngày hôm sau mà còn có thể tác động đến khả năng nhận thức và sức khỏe về lâu dài.

Hai cuốn sách mở ra hai cách nhìn bổ sung về cùng một nhu cầu tưởng như rất quen thuộc. Joelle Adrien chú trọng đến một giấc ngủ sâu và có tính phục hồi, còn Matthew Walker giúp người đọc hiểu rộng hơn về những gì giấc ngủ đang làm cho não bộ và cơ thể. Từ đó, chuyện đi ngủ đúng giờ hay cố gắng ngủ đủ không còn đơn thuần là một lời khuyên về lối sống, mà trở thành một phần của việc chăm sóc sức khỏe.

Cũng vì thế, câu chuyện ngủ bù cuối tuần có thể được nhìn lại theo một cách khác. Một giấc ngủ dài sau những ngày mệt mỏi chắc chắn có thể khiến cơ thể dễ chịu hơn. Nhưng cảm giác ấy không có nghĩa chúng ta đã "trả hết" khoản nợ ngủ của cả tuần.

Cơ thể có thể vượt qua một vài đêm ngủ ít, nhưng điều nó cần về lâu dài vẫn là những khoảng nghỉ đủ, có chất lượng và tương đối đều đặn. Thay vì chờ đến cuối tuần để ngủ thật nhiều, cách bền vững hơn có lẽ là đừng để giấc ngủ trở thành phần đầu tiên bị cắt khỏi lịch sinh hoạt mỗi ngày.