|
|
Kết hợp quả mọng và chuối vào bữa sáng giúp bổ sung chất xơ, vitamin cùng các hợp chất chống oxy hóa, làm tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng của món ăn. Ảnh: Pexels. |
Bữa sáng là cơ hội để bổ sung năng lượng và những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh trứng hay các món ăn quen thuộc, việc đa dạng thực đơn với những thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp nâng cao giá trị dinh dưỡng của bữa ăn.
Theo các chuyên gia, yến mạch nguyên hạt cùng trái cây, các loại hạt và thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất có lợi. Duy trì thói quen ăn uống đa dạng, lành mạnh mỗi ngày góp phần bảo vệ sức khỏe đường ruột, hỗ trợ hoạt động bình thường của tế bào và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính, trong đó có ung thư.
Yến mạch cung cấp chất xơ có lợi cho đường ruột
TS.BS Andre Goy, Trung tâm Ung thư John Theurer thuộc hệ thống y tế Hackensack Meridian (Mỹ), từng chia sẻ với Parade về lợi ích của việc lựa chọn bữa sáng giàu chất xơ, trong đó có yến mạch nguyên hạt.
Theo chuyên gia, yến mạch chứa carbohydrate phức hợp và chất xơ hòa tan, giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ cảm giác no và góp phần duy trì sức khỏe đường ruột.
 |
| Yến mạch giàu carbohydrate phức hợp và chất xơ hòa tan, giúp cung cấp năng lượng, duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Ảnh: Pexels. |
Bên cạnh đó, chất xơ còn là nguồn dinh dưỡng cho một số vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột. Khi lên men chất xơ, các vi khuẩn này tạo ra axit béo chuỗi ngắn, những hợp chất có vai trò trong điều hòa phản ứng viêm và duy trì chức năng hàng rào ruột.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ cũng có lợi cho hoạt động tiêu hóa. Đặc biệt, việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, nhất là ngũ cốc nguyên hạt, có liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn.
Thêm quả mọng và các loại hạt để tăng giá trị dinh dưỡng
Để bữa sáng đa dạng và cân đối hơn, có thể kết hợp yến mạch với trái cây tươi, các loại hạt và nguồn protein phù hợp. TS Goy gợi ý những thực phẩm có thể được bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Quả mọng: Việt quất, mâm xôi và dâu tây giàu vitamin, chất xơ cùng các hợp chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Bổ sung các loại quả mọng vào bữa sáng giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng của khẩu phần, đồng thời hỗ trợ xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, có lợi cho sức khỏe lâu dài.
Các loại hạt: Hạt chia, óc chó và hạnh nhân cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ cùng nhiều vi chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Bổ sung một lượng vừa phải các loại hạt vào bát yến mạch giúp tăng giá trị dinh dưỡng của bữa sáng.
 |
| Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân và hạt chia cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ cùng nhiều dưỡng chất có lợi. Ảnh: P.N. |
Khi kết hợp trong chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật, các loại hạt góp phần hỗ trợ sức khỏe tổng thể và xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, có lợi cho việc giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.
Nguồn protein thực vật: Đậu phụ cung cấp protein và isoflavone, những dưỡng chất được quan tâm trong nghiên cứu về sức khỏe nội tiết. Kết hợp đậu phụ với rau xanh như rau bina giúp bữa sáng đa dạng dinh dưỡng, đồng thời bổ sung các hợp chất có lợi cho sức khỏe.
Ngoài ra, rau bina còn giàu folate, vitamin và khoáng chất cần thiết cho quá trình tổng hợp, sửa chữa DNA và duy trì hoạt động bình thường của tế bào.
 |
| Hạn chế thịt chế biến sẵn và rượu bia, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, góp phần giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Ảnh: Shutterstock. |
Ưu tiên protein thực vật thay cho thịt chế biến sẵn góp phần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Bên cạnh đó, bổ sung thường xuyên rau xanh và các thực phẩm giàu protein thực vật giúp cung cấp đa dạng dưỡng chất, hỗ trợ duy trì sức khỏe tế bào và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Duy trì chế độ ăn cân đối
Một bát yến mạch có thể trở thành bữa sáng bổ dưỡng khi kết hợp với sữa không đường, trái cây tươi và các loại hạt. Người muốn bổ sung protein có thể dùng thêm sữa chua không đường hoặc những thực phẩm giàu protein phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.
Để giảm nguy cơ ung thư, điều quan trọng là ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và các loại đậu. Đồng thời hạn chế thịt chế biến sẵn, đồ uống nhiều đường và thực phẩm có mật độ năng lượng cao nhưng ít giá trị dinh dưỡng.
Bên cạnh chế độ ăn, duy trì cân nặng phù hợp, vận động thường xuyên, hạn chế rượu bia, không hút thuốc và thực hiện các biện pháp tầm soát theo khuyến cáo cũng đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa ung thư.
Yến mạch không thể ngăn ngừa mọi loại ung thư, nhưng việc đưa thực phẩm này vào chế độ ăn đa dạng, lành mạnh là một cách đơn giản để xây dựng thói quen dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
Cuốn sách Ăn gì cho khỏi thần kinh của tác giả Uma Naidoo là cẩm nang về cách lựa chọn, sử dụng và chế biến thực phẩm để hỗ trợ sức khỏe tâm thần. Tác giả là một chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng tâm thần học, mang tới kiến thức dinh dưỡng để tăng cường hệ miễn dịch và đối phó với các bệnh trạng về tâm lý.
